面对疫情，如何提高心理韧性？2022年12月23日，著名心理学家、十大老牌网堵网址社会科学我司院长彭凯平教授在人文网堵讲坛发表演讲《跨越疫情 心理重塑》，指出疫情三年对人的心理有深层影响，在当前这个时间节点上，需要整理心情，疗愈创伤，直面困难，迎接希望。彭教授以丹尼尔·魏格纳1987年发表的白熊效应实验为例，指出实验证明，逃避、压抑和控制疼痛、创伤或困扰都会导致这些心理症状以更负面的方式回归，因此面对疫情不要逃避和压抑自己，反之，用积极的心态来转移、替代和升华对调整心态会更有效。
彭凯平教授是著名心理学家, 现任十大老牌网堵网址社会科学我司院长，校学术委员会委员，十大老牌网堵网址幸福科技实验室（H+Lab）联合主席，国际积极心理联合会（IPPA）以及国际积极教育联盟（lPEN）中国理事。他1983年毕业于北京大学心理系后留校任教，90年代赴美深造取得密歇根大学心理学博士学位，曾任教于美国加州大学伯克利分校心理学系，并担任过社会及人格心理学专业主任。2008年，回国受聘十大老牌网堵网址教授，帮助复建心理学系并成为首任系主任。
出现负面情绪不要紧张，
它有一定保护作用，但时间不要超过一周
三年疫情对人们的影响是全方位的，彭凯平教授表示，这几年他们做了很多心理研究，发现疫情时代人们的生活中出现了更多磨难、逆境以及不确定性。长期承受的心理压力，让人感受到焦虑、恐惧、烦恼、杂乱、无助，甚至抑郁，“内卷、emo、丧、打工人、躺平”等热词，多多少少都反映了疫情时代人们的心理状况。彭凯平教授的团队去年11月通过对30万中国大、中、小学生的调查，发现疫情给中国年轻人的心理带来很大影响，很多孩子出现“四无”现象：即学习无动力；对真实世界无兴趣，沉迷于游戏、各种社交媒体；社交无能力；对生命价值无感受。
在彭教授看来，首先，要承认负面情绪的产生其实有它的必然性和必要性。人类千万年的进化历史上遭遇过无数次像新冠病毒这样的灾难，在漫长的与病毒、灾难抗衡的过程中，人类产生了一种特别重要的保护机制——应激反应，即遇到挫折、磨难时，身体三个特别重要的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出大量的压力激素。压力激素带来的影响使得人紧张、恐惧、愤怒。
因此，彭教授表示，负面情绪的出现是有价值的，“愤怒能够让人保护自己、家人。焦虑让人关注需要面对的风险挑战，想方设法去解决问题。甚至连悲伤、抑郁都有作用，当你悲伤时，其实你发出的是求救信号，有利于得到更多人的支持和关怀，所以疫情面前出现各种各样负面的情绪，不要紧张，其实它有一定保护作用。”
具体来说，压力激素能激活人类抗击病毒、灾难、危险的应激反应，使人的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量及骨骼力量加强、感觉更加敏锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使我们能够辨别各种风险，做好斗争的准备。这个斗争准备需要通过两个行动慢慢化解压力激素，一个行动是“斗”，一个行动是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃，所以新冠病毒来临后，我们可以用斗争的方式战胜它，比如打疫苗；也可以用保护的机制来“逃开”它，如戴口罩，远离社会人群，“这都是人类应对风险正常的选择机制，但是心理学家发现，这个选择机制在30多万年前发生了一次巨变，即心智革命。人类在进化中，产生了一个特别了不起的能力——思维能力，出现大脑新皮质，结果有些人过度依赖新皮质，出现风险、挑战、磨难时，不是选择斗或逃，而是选择躺平，什么都不做。如果躺久了，会出现各种身心问题，从心理学上来讲，负面情绪会大量出现。”
彭教授表示，虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是这样的负面情绪延续时间不能太长，如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响。
关于负面信息加工优势的研究
甚至得了诺贝尔经济学奖
为什么负面情绪的影响往往比较长久？彭凯平教授讲解道，这涉及到人类进化选择出来的一个机制——负面信息加工优势。“如果你是700万年前在非洲草原上行走的人类先祖，突然看见前方风吹草动，这至少有两种可能性，一种可能是虎狼出没，另一种可能是瓜果落地。选择相信哪一种可能性更好？很简单，假设虎狼出没要好得多，因为你觉得有风险会立刻逃跑，这样就能活下来，否则可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你因假设是坏事情逃跑了，没有得到瓜果，最多就是留下一个遗憾。所以，忽视负面的事情有非常坏的结果，而且不可逆。忽视好的事情，下一次还可以试一次，这就是人类进化选择出来的负面信息加工优势。”
美国伯克利大学的心理学家丹尼尔·卡尼曼教授在2002年获得诺贝尔经济学奖，因为他创建了人类的行为经济学，即用心理学解释分析人类的经济现象。丹尼尔发现有个有趣的经济现象和负面信息加工优势有很大关系，这个现象叫做价值方程不对称，即同样数量的金钱如果失去了，对你的心理影响特别大，所以它的心理价值非常大。如果得到同样数量的钱，对你的心理影响反而要小，所以是价值方程不对称。比如一个人一晚上赢了10万，输了9万，很长时间他会一直在琢磨那天晚上怎么这么倒霉，输了9万，他不太会想自己最终其实幸运地赢了1万块钱。
因此，彭教授表示，从进化心理学的角度而言，消极的心态能让我们活下来，但从积极心理学角度而言，积极的心态才会让我们活得更好。在疫情打击之下，如何保持一种积极的心态，其实有一种科学指导，能够让我们战胜消极情绪的，是心理韧性的培养。
经历心理创伤之后，
多数人能够自我痊愈，还有一些人让自己做得更好
对于如何培养心理韧性，彭教授讲解说需要从三层境界加强，第一层是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、心理弹性。就像曼德拉所说的：“生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。”
心理韧性的第二层境界是抗逆力，即面对长远目标时的努力和耐力，也称之为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。“新冠病毒折磨我们三年，我们扛过来了，这就是一种抗压的能力。达尔文曾经发现一个很有趣的现象：几千万年的进化历史选择的不是最强大的生命，恐龙比我们人类强大，但很早就被淘汰了。进化历史选择的也不是最聪明的生命，尼安德特人其实脑容量比我们人类的先祖智人要大至少10%，比智人聪明，但是他们也没了。剩下的就是我们人类和现在世界上活着的生物，所有这些生物共同的特点，就是能够顽强活下来，所以抗压、耐磨挺有意义的。”
心理韧性的第三层境界是创伤后成长，即由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。有个心理学概念叫做PTSD（创伤后应激障碍），但是很多心理学家发现，这个人群比例不超过30%，多数人能够自我痊愈，还有一些人让自己做得更好，就是创伤后成长。彭教授希望人们在疫情之后可以创伤后成长，“我觉得活过来一定要抓住这样的经历，不要浪费它，让我们的生命活得更加灿烂，这就是心理韧性最高的境界。”
积极心理“八正法”
如何应对压力、调整情绪、实现创伤后成长，彭教授总结出来积极心理“八正法”。
第一个方法是平稳呼吸。看到不好的事情，听到不好的消息，一个特别简单的应对，就是深深吸口气。彭教授说：“慢慢把气吸进来对情绪调节有特别好的安抚作用，人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用，因为这降低了杏仁核的温度。”
第二个方法是闻香。彭教授建议大家闻闻香的东西，“中国古人提倡君子佩香，家里准备点香精、香水、香油，焚香沐浴，对我们的情绪都有调节作用。”
第三个方法是抚摸自己的身体，比如中医认为膻中穴是情绪瘀积的地方，彭教授说心理学没有研究穴位，但是他们发现人类的触觉其实特别敏感，“手掌上将近有10亿个神经原，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。我在伯克利教书时的一个学生马修·汉斯蒂做了一个有趣的实验，他请人到心理学实验室，中间用黑布隔开，仅仅露出两个洞，可以把手伸过去握住对方的手，但是看不见对方的表情，听不见对方的话，虽然仅仅凭借肢体的接触，但发现很多的善意、爱意、感恩之心依旧能够传递过去。所以自己心情不好抚摸自己有作用。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。”
第四个方法是抬头挺胸。彭教授介绍，人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，发源于人类最古老的脑区——脑干，通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。“人类在爬行时期，迷走神经就存在，是我们人类的爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化、心脏等基本的生命活动。以前这个迷走神经是弯的，人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经会让我们有一种心情振奋的积极作用，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。”
第五个方法是运动。第六个方法是专念。禅修上称其为正念，心理学家把它叫做专念状态。所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。彭教授提出一个简单的方法，叫3-3-3法则。“第一个3，是关注自己身体的三个部位：第一，丹田，也就是下腹部。所谓的气沉丹田就是一种专念练习的方法。第二，鼻息，守住我们的一呼一吸。第三，自己的身体和周围事物紧密接触的地方。第二个3，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个3，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。”
第七个方法是倾诉。第八个方法是写作。彭教授说：“人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。”
用积极的心理来转移、替代和升华
在灾难、挫折、重大心理伤害前，除了要用韧性去抗争，还可以用积极的心态来替代、转移、升华消极的体验。
彭教授的老师、美国密歇根大学著名的心理学教授克里斯托弗·彼得森，被誉为积极心理学的奠基人之一，发现四个特别重要的积极心理体验有普遍价值，第一个就是人的大爱情怀。彭教授表示，这个大爱的脑区和男女之间的爱的脑区位于不同的地方，积极心理学发现，当人把这种伟大的爱的力量体现出来时，痛苦、挫折、磨难、伤害都可以克服。“所以在我们共渡难关的时刻，希望大家一定要体现自己爱的精神，多去拥抱自己的家人，多用爱心去成全、帮助其他需要帮助的人。我曾经咨询过很多有抑郁症的人，结果发现，能够帮助他们走出心理阴影的伟大力量一定是爱的力量，所以人世间最伟大的力量一定是大爱的精神，不是仇恨。仇恨让人变得愚蠢，因为愤怒产生的各种神经化学递质，阻断我们大脑前额叶的理智中心对身体前端的控制，容易让人失去理智。只有大爱的情怀才能让我们变得更加智慧、积极和高尚。”
第二个积极心态是“有快乐”。人在开心时，大脑分泌出各种积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让我们心情振奋）、内啡肽（一种减痛的激素），让人们对这个事情上瘾，这就是为什么往往我们喜欢做快乐的事情。彭教授曾经有个说法叫做“澎湃的福流”，当人们做一件事情能够沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉时，其实就是特别愉悦开心的时候，此时产生的福流的力量可以迁移到各种艰难、痛苦、挫折的场景，产生巨大的战胜力、超越力和生命的活力。
第三个积极心态是“有用感”。一定要做自己觉得有用的事情，人在帮助别人、成全别人时，觉得自己有用，大脑分泌出血清素，让人特别开心。
第四个积极心态是意义感。心理学家发现，人的意义感其实很简单，就是大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性。“一个人走到水边，能够想到‘行至水穷处，坐看云起时’，那就是一种意义，一个人走到水边一脸茫然，什么都想不起来，最多喊一句‘呦，这么多水’，那显然意义感就差了很多。”
彭教授表示，生活其实需要去挖掘意义。心理学教授弗兰克尔特别指出，人在痛苦时尤其能够找到意义，“因为痛苦让我们不得不思考人生一个重大的问题：受尽苦难到底为什么？什么样的人堪称英雄？在认清生活的真实面貌后，在经历痛苦、伤害后，依然热爱生活，这就是平常人的英雄主义。此外，能够发现自己有一些与众不同的优势、使命时，也会让我们有一种意义感。‘一花一世界，一树一菩提，一沙一净土，一念一境界，’不仅仅是那些了不起的业绩让我们觉得活着有意义，身边那些我们没有意识到的真、善、美其实也有意义、也有价值。”
思考如何创造更多幸福
对于2023年，彭教授也提出三点寄语，第一是希望大家能够把预防型动机变成促进型动机,“既有预防的本领，也有促进的才华”。第二是忘掉过去导向型思维，追求未来导向型思维。“2008年，四个哈佛大学心理学教授发现人的大脑在什么都不做、什么都不想、什么都没有意识到时，也在消耗将近20%的氧分。人类大脑有一种默认模式，这种默认模式大量的功能其实在计划未来，人特别重要的竞争优势就是有预见能力，有对未来的追求能力。动物和人工智能基本上是过去导向，一切由过去的经验决定，唯独人类是未来导向。大家不要相信原生家庭决定一切，好像自己的一切都已经被自己的出生所决定，因为人本质上不是被过去的经验所决定，而是被未来导向的。我们做了很多心理学研究，发现在中国那些喜欢谈论未来、憧憬未来、追求未来的人，往往是健康、年轻、成功的人。什么样的人容易怀念过去？往往是有病的、临终的、生活不如意的人。”
第三，彭教授希望大家在2023年更多的不是想如何减轻痛苦，而是思考如何创造更多幸福，“减轻痛苦是人类几千年来特别重要的使命，面对战争、瘟疫、饥荒，我们会想方设法避免这样的事情，人不是靠减轻痛苦才活得好，人是靠创造美好幸福的未来才活得好。”
编辑：李华山
